Como caminhar mais no dia a dia, mesmo com pouco tempo

Eu gosto de caminhar num parque perto de casa, que tem muitas árvores e um rio que passa ali por perto. Tem dia em que quero ouvir os passarinhos, as crianças brincando e a vida acontecendo ao redor. Em outros, prefiro colocar uma música e me sentir dentro de um clipe. O lugar é o mesmo; o jeito como eu quero aproveitar aquele tempo muda.

Mas um parque bonito é só uma das possibilidades. Se você tem pouco tempo, talvez seja mais fácil começar com um trecho a pé de um caminho que já faz, uma volta curta depois do almoço ou alguns minutos andando num espaço coberto. O melhor ponto de partida é um trajeto que você consegue fazer com segurança, no tempo que tem e num ritmo que faz sentido para você.

E não, você não precisa dar 10 mil passos por dia para começar a cuidar da sua saúde. Se o número virou mais uma cobrança, vale deixar o contador de lado por um momento e fazer uma pergunta mais concreta: onde eu conseguiria caminhar um pouco esta semana?

Preciso mesmo dar 10 mil passos por dia?

Os 10 mil passos são uma meta conhecida, mas não são um limite abaixo do qual caminhar deixa de valer a pena. Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine acompanhou mulheres com idade média de 72 anos e encontrou uma associação entre caminhar cerca de 4.400 passos por dia e uma menor taxa de mortalidade, em comparação com cerca de 2.700. Isso mostra que, naquele grupo, as diferenças apareceram bem abaixo dos 10 mil passos. O estudo observou uma associação; não determinou quantos passos cada mulher deveria dar.

O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde trabalha com uma referência semanal para adultos: pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Esse tempo pode ser distribuído ao longo da semana. É uma referência de saúde pública, não uma exigência para a primeira semana de quem está começando ou voltando a se movimentar.

Uma volta tranquila e uma caminhada em ritmo moderado também não são a mesma coisa. A primeira pode ser um começo confortável ou uma forma de interromper um período muito longo sentada. A segunda envolve um esforço maior. Você pode partir de um ritmo leve e, se fizer sentido para o seu corpo e para os seus objetivos, ajustar o esforço com o tempo. Não precisa transformar cada saída de casa em treino.

Procure um trajeto que já faça parte do seu dia

Em vez de olhar para a agenda inteira tentando achar meia hora livre, escolha um dia e pense nos caminhos que você já percorre. Tem algum trecho que poderia ser feito a pé sem complicar o resto? Uma ida à padaria, por exemplo, pode funcionar melhor do que uma volta extra no quarteirão. Para outra pessoa, andar alguns minutos depois de uma tarefa pode ser mais fácil do que trocar o meio de transporte.

Se você trabalha sentada, talvez dê para fazer um percurso curto no intervalo entre duas atividades. Se trabalha em pé ou já se desloca bastante durante o expediente, o que cabe no fim do dia pode ser diferente. E, se você sai tarde, mora num lugar com calçadas ruins ou precisa voltar logo para cuidar de alguém, descer um ponto antes do ônibus pode simplesmente não ser uma boa opção.

Pense no caminho completo, inclusive na volta. Uma rota plana e conhecida, que permite encurtar o percurso, pode dar mais liberdade para começar. Em dias de calor forte ou chuva, um corredor livre, um espaço coberto ou outro horário podem funcionar melhor. E, se naquele dia nada disso couber, você pode retomar na próxima oportunidade. Não há passos atrasados para pagar.

Como começar sem fazer mais do que o corpo tolera

Se você anda pouco hoje, não precisa escolher distância, ritmo e frequência de uma vez. Primeiro, descubra um percurso que pareça viável. Pode ser até uma esquina e de volta, ou alguns minutos num lugar plano. Se cinco minutos parecem confortáveis, teste cinco. Se isso for demais para o momento, encurte. A orientação de começar devagar e aumentar a atividade aos poucos também aparece no material do Ministério da Saúde sobre atividade física.

Depois, veja como foi durante a caminhada e no restante do dia. O ritmo ficou confortável? O percurso deixou você cansada a ponto de atrapalhar outra tarefa? A dificuldade estava nas pernas ou era o horário que não funcionava? Essas respostas ajudam a decidir o que ajustar. Às vezes vale manter a distância e trocar a ladeira por um trecho plano; em outras, o trajeto estava bom, mas a hora escolhida era ruim.

Quando a caminhada já estiver confortável e couber na sua rotina, experimente mudar uma coisa de cada vez. Você pode repetir o mesmo trajeto num dia a mais ou estender um pouco o percurso habitual. Assim fica mais fácil perceber o efeito da mudança do que se você aumentar distância, velocidade e número de dias de uma só vez.

Se uma dor persistente, uma lesão recente, o desequilíbrio ou a falta de ar fora do habitual estiverem limitando suas caminhadas, vale buscar orientação antes de aumentar o esforço. E, se caminhar não for a opção adequada agora, a contagem de passos não precisa ser sua medida de atividade. Há outras maneiras de se movimentar, inclusive com adaptações.

Preciso de relógio ou celular para acompanhar?

Se você gosta de números, o contador pode ajudar a observar como se movimenta ao longo de alguns dias. Um dia de trabalho e um domingo em casa provavelmente vão parecer diferentes. E, se você deixou o celular na mesa, ele não registrou o caminho que você fez longe dele. Use o número como uma pista, sem dar a ele mais importância do que merece.

Se a contagem desanima ou faz você querer andar só para fechar uma meta, experimente acompanhar de outro jeito: pelo tempo, pelo trajeto ou por quantas vezes conseguiu sair naquela semana. Você também pode dispensar o registro. O passeio até o fim da rua aconteceu mesmo sem aparecer no aplicativo.

O mesmo vale para o ritmo. Não há motivo para converter toda caminhada numa estimativa de passos por minuto. Se a ideia é ver se aquele tempo cabe no seu dia, basta saber quanto demorou para sair e voltar. Essa informação já pode ser mais útil do que um número calculado a partir do ritmo de outra pessoa.

Deixe o caminho mais fácil de repetir

Um tênis confortável à mão, um trajeto com sombra e uma garrafa de água quando você for precisar dela são detalhes simples. Pense também numa alternativa para quando o plano principal não funcionar. Se você gosta de caminhar no parque, mas só consegue ir no fim de semana, talvez uma volta mais curta perto de casa seja a opção dos outros dias. Os dois passeios podem ter propostas diferentes.

Você pode combinar um dia com uma amiga, se a companhia fizer diferença. Também pode preferir andar sozinha. No meu caso, tem dia de música e dia em que eu quero ouvir o lugar. Se a fé faz parte da sua vida, a caminhada também pode ser um momento para uma oração silenciosa, se você tiver vontade. Não precisa preencher o caminho com nada: às vezes, só sair e andar um pouco já é o que cabe naquele dia.

Se quiser explorar outras formas de se movimentar com prazer, leia também Movimento com alma: como encontrar prazer em se movimentar depois dos 40.

Um teste simples para esta semana

Escolha um trajeto curto e duas ocasiões em que ele parece possível. Por exemplo: na terça e na quinta, depois de uma tarefa que já tem hora para acabar, caminhar até um ponto conhecido e voltar. É um teste, não uma meta obrigatória. Você pode fazer uma vez, ajustar o tempo ou mudar o lugar.

Depois, pergunte a si mesma: “O que facilitou fazer isso? O que eu precisaria mudar para repetir?” Talvez você descubra que não precisa de mais motivação: precisa de um caminho menos movimentado ou de um horário em que não fique olhando para o relógio. Talvez tenha gostado do percurso do jeito que está e queira mantê-lo antes de aumentar qualquer coisa.

Quando penso na caminhada de que gosto, lembro primeiro das árvores, da música ou dos sons do parque. O número de passos não é o que faz aquele tempo valer para mim. Se hoje o que cabe para você é uma volta mais curta, pode ser um bom lugar para começar.

Qual caminho você já faz que poderia ganhar alguns minutos a pé? Escolha um, experimente no seu ritmo e veja se dá vontade de repetir.