Saúde óssea na menopausa: cuidados que merecem atenção

Descobri que tenho osteopenia em uma consulta de rotina com a minha oncologista. A alteração apareceu nos exames que eu já fazia no acompanhamento. Hoje, cuido da minha saúde óssea com exercícios de força, atenção à alimentação e a suplementação indicada pela minha médica.

No meu trabalho como fisioterapeuta, também ouço mulheres da minha faixa etária falando sobre esse assunto. Algumas alunas me contaram que receberam resultados melhores nos exames de acompanhamento depois de incluir o Pilates na rotina, mudar a alimentação e começar a suplementação. São relatos que gosto de ouvir. E, como várias coisas mudaram ao mesmo tempo, não dá para saber, por essas histórias, quanto cada medida contribuiu para o resultado.

É por isso que quero conversar sobre saúde óssea sem cair em dois extremos: achar que não há nada a fazer ou acreditar que existe uma combinação de exercícios e suplementos que vai resolver tudo. O primeiro passo é entender o seu risco de fratura. A partir daí, fica mais fácil decidir o que cabe na rotina, o que precisa ser investigado e quando um tratamento específico faz sentido.

O que muda nos ossos na menopausa?

Os ossos se renovam ao longo da vida. Parte do tecido ósseo é removida e substituída por tecido novo. Com a queda do estrogênio na transição para a menopausa, esse equilíbrio pode mudar e a perda óssea pode acelerar. Mas a menopausa é só uma parte da história: idade, fraturas anteriores, histórico familiar e alguns tratamentos também entram na avaliação.

Uma dificuldade é que a perda de densidade óssea pode acontecer sem que a gente perceba. Não dá para saber se os ossos estão perdendo densidade pelo jeito como o corpo se sente no dia a dia. Por isso, vale falar do assunto em uma consulta de rotina, mesmo quando não existe uma queixa de dor.

E, se você já quebrou um osso em uma queda da própria altura, conte isso na consulta, mesmo que tenha sido há anos. Uma fratura depois de um impacto pequeno pode dar uma pista importante sobre a fragilidade óssea. Vale dizer onde foi a fratura e como ela aconteceu, em vez de mencionar apenas que “já quebrou um osso”.

Se você quer entender melhor as mudanças dessa fase, leia também Por que a menopausa muda tanto o nosso corpo?

Osteopenia e osteoporose são a mesma coisa?

Osteopenia é um termo usado quando a densidade mineral óssea está abaixo da faixa considerada normal, mas o resultado não atinge o critério densitométrico de osteoporose. Isso não quer dizer que ela vá necessariamente evoluir para osteoporose. Também não significa que o risco de fratura seja baixo só porque o laudo diz “osteopenia”. A densitometria ajuda a entender esse risco, mas precisa ser interpretada junto com o restante da história.

Pense em duas mulheres que recebem a mesma palavra no laudo. Uma nunca teve fratura. A outra já quebrou o punho depois de uma queda da própria altura. Mesmo que as duas leiam “osteopenia”, a conversa no consultório pode seguir por caminhos diferentes. O resultado do exame é uma parte da decisão; o que já aconteceu com aquele corpo também conta.

Se você recebeu um laudo e ficou sem saber o que fazer com ele, uma boa pergunta é: “O que esse resultado significa para o meu risco de fratura e o que vamos fazer a partir daqui?” É mais útil do que sair da consulta sabendo apenas em qual faixa o número caiu.

Quando vale conversar sobre a densitometria óssea?

A densitometria óssea mede a densidade mineral dos ossos, geralmente na coluna lombar e no quadril. A diretriz da USPSTF sobre rastreamento da osteoporose recomenda o rastreamento para mulheres a partir dos 65 anos e, antes disso, para mulheres na pós-menopausa cuja avaliação indique risco aumentado de fratura. Completar 50 anos, por si só, não significa que você precise começar a repetir o exame.

Se a menopausa chegou cedo, se seu pai ou sua mãe teve fratura de quadril ou se você usa corticoide há bastante tempo, mencione isso na consulta. O mesmo vale para tratamentos que possam afetar os ossos. Dizer o nome dos medicamentos e há quanto tempo você os usa ajuda mais do que tentar decidir sozinha se algum deles é relevante.

Para quem já fez a densitometria, vale guardar os laudos anteriores e levá-los ao retorno. O intervalo para repetir o exame depende do resultado inicial, dos fatores de risco e do que está sendo feito no acompanhamento. Não há um calendário igual para todas.

Quando o exame melhora, dá para falar em reversão?

Eu entendo por que um resultado melhor anima. Quando uma aluna me conta que mudou a rotina e depois recebeu um laudo mais favorável, existe ali uma experiência que merece ser ouvida. Ainda assim, um resultado melhor em um exame de acompanhamento não significa, por si só, que o risco de fratura desapareceu. E, se a mulher começou a se exercitar, mudou a alimentação e tomou suplementos no mesmo período, não dá para atribuir o resultado a uma dessas medidas.

Também existe um detalhe que nem sempre aparece nessas conversas: uma pequena diferença entre dois laudos pode estar dentro da variação esperada da própria medição. A Sociedade Internacional de Densitometria Clínica orienta que a comparação considere a precisão do serviço e se os aparelhos permitem uma comparação confiável. Quando for possível, fazer o exame de acompanhamento no mesmo aparelho facilita essa leitura.

Se você recebeu um resultado melhor, leve os dois laudos e pergunte: “Essa diferença representa uma mudança real? Ela muda alguma coisa no meu cuidado?” Dá para comemorar uma boa notícia e, ao mesmo tempo, entender o que ela significa antes de mudar o plano.

Alimentação e suplementação: por onde começar?

Antes de procurar um suplemento, vale olhar para o que você já come. Iogurte, leite, queijo, sardinha com espinha, couve e algumas bebidas vegetais enriquecidas são exemplos de alimentos que fornecem cálcio. Se você usa bebida vegetal, confira o rótulo: nem todas têm cálcio adicionado. As opções também não fornecem a mesma quantidade por porção.

Uma maneira prática de começar é olhar para duas refeições que você já faz com frequência. Tem algum alimento fonte de cálcio nelas? Existe uma opção que você gosta, tolera bem e consegue comprar com regularidade? Essa informação ajuda a ter uma conversa mais concreta com sua médica ou nutricionista do que começar pela prateleira de suplementos.

A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, mas a necessidade de suplementação deve ser avaliada no contexto de cada mulher. Eu sigo o que minha médica indicou para mim. Compartilho isso porque faz parte do meu cuidado, sem transformar a minha prescrição numa sugestão para quem está lendo. Se você já usa um multivitamínico ou outro suplemento, leve o nome ou uma foto do rótulo para a consulta. Assim fica mais fácil ver o que já está tomando.

Exercício de força, caminhada e Pilates têm papéis diferentes

Na minha rotina, o treino de força faz parte do cuidado com a osteopenia. No Pilates, vejo como é importante ajustar o exercício à mulher que está ali. A aula que faz sentido para quem já treina há anos pode ser diferente da que faz sentido para quem está voltando a se movimentar ou já teve uma fratura.

Para a saúde óssea, o consenso sobre atividade física e osteoporose distingue o treino de força e as atividades com impacto, quando apropriadas, dos exercícios de equilíbrio, que ajudam a reduzir o risco de quedas. Se já houve fratura vertebral, por exemplo, a escolha da carga, do impacto e dos movimentos da coluna merece orientação específica.

Se caminhar é o que você gosta e consegue fazer, vale manter essa atividade e conversar sobre como acrescentar força e equilíbrio. Se prefere Pilates, pergunte como a aula pode trabalhar esses objetivos e se faz sentido complementar com outro tipo de treino. O nome da atividade conta menos do que entender o que está sendo trabalhado e como o esforço pode progredir para você. Os relatos das minhas alunas mostram como o Pilates entrou no cuidado delas; não permitem prometer que o método, sozinho, vá aumentar a densidade óssea ou reverter um diagnóstico.

Cuidar também é olhar para o risco de cair

O laudo chama atenção, mas vale conversar sobre o que acontece fora do consultório. Se você tem tropeçado, caído ou se sente insegura na escada, fale disso na avaliação. Quando há risco de quedas, o cuidado pode incluir treino de força e equilíbrio e uma revisão do ambiente por onde você circula.

Uma observação simples: faça mentalmente o caminho que você percorre à noite da cama até o banheiro. A luz é fácil de acender? Tem tapete solto ou algum objeto no caminho? Dá para começar por um ajuste pequeno, como deixar o percurso livre. E, se as quedas já aconteceram ou estão se repetindo, conte isso ao profissional para que ele possa avaliar o que está contribuindo.

Em alguns casos, o risco de fratura justifica medicação específica. Nessa situação, o movimento e a alimentação continuam tendo lugar no cuidado. A pergunta é como combinar as medidas que fazem sentido para você. O Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas da Osteoporose, do Ministério da Saúde, é uma referência para entender como o SUS orienta a avaliação, o tratamento e o acompanhamento.

Cinco minutos para preparar a próxima consulta

Se esse assunto ficou na sua cabeça, abra uma nota no celular e anote três coisas: se já teve fratura ou queda, quais medicamentos e suplementos usa e que tipo de movimento já faz. Se tiver uma densitometria anterior, separe o laudo. Se nunca fez o exame, vale perguntar se existe indicação no seu caso. Você não precisa chegar à consulta com a decisão tomada.

Eu sigo cuidando da minha osteopenia com o que cabe no meu acompanhamento e na minha rotina. Se você também está começando a olhar para os seus ossos com mais atenção, escolha uma pergunta para levar à próxima consulta. Pode ser esta: “De tudo o que posso fazer agora, o que mais importa para o meu caso?”

Salve este artigo para voltar às perguntas antes da consulta ou compartilhe com alguém que acabou de receber um laudo e ficou sem saber por onde começar.